Consejos para una alimentación sana en el embarazo

1) No es cuestión de cantidad, sino de calidad

Estar embarazada no significa que haya que comer por dos. No hay que comer mucho más, sino comer mejor.

La ingestión de calorías recomendada durante el embarazo se sitúa en torno a las 2.000 calorías diarias. El 70 % por ciento de la dieta debe estar compuesta por cereales, pan y pasta, preferiblemente integrales.

En el primer trimestre no hay necesidad de calorías extra. Es recién a partir del segundo trimestre cuento las necesidades de calorías aumentan, pero muy poco, alrededor de 300 calorías más por día. Por tanto, esto no justifica excederse con los dulces.

El aumento de peso ideal en el embarazo se sitúa entre los 9 y los 12 kilos, un aumento que garantiza el adecuado crecimiento del bebé así como la salud de la madre, ya que un exceso de peso de la futura mamá puede acarrear complicaciones en el embarazo y en el parto.

2) Consumir varias raciones al día

Es preferible consumir pequeñas raciones varias veces al día para favorecer la digestión y combatir la pesadez y la acidez de estómago típica del embarazo. En lugar de hacer ingestas copiosas, haz más comidas a lo largo del día y mastica bien los alimentos.

Elige colaciones sanos como frutas o lácteos para comer a lo largo del día entre el desayuno y la comida o entre la merienda y la cena extendiendo así de cuatro a seis las comidas diarias.

3) Nutrientes esenciales

Es necesario que la embarazada ingiera algunos nutrientes imprescindibles para un correcto desarrollo del bebé. No puede faltar el calcio, para un adecuado desarrollo óseo, el hierro, para la formación de los glóbulos rojos, el ácido fólico para prevenir defectos congénitos, el yodo y el omega 3, para un mejor desarrollo cerebral y cognitivo.

Todos estos nutrientes pueden conseguirse a través de una adecuada alimentación, pero la realidad demuestra que muchas veces la ingesta de estos nutrientes no es la suficiente, por tanto se recomiendan suplementos nutricionales para cubrir posibles carencias.

4) Mantenerse hidratada

El consumo de agua es muy importante en el embarazo, así como de otros líquidos, para mantener la hidratación adecuada. Facilita la digestión, la eliminación de toxinas y ayuda a aliviar las principales molestias del embarazo como el dolor de cabeza, el estreñimiento y, al contrario de lo que puede pensarse, la retención de líquidos.

Se recomienda aumentar entre 1.5 litros la ingesta de líquidos en el embarazo.

5) Alimentos seguros

Pescado: es una fuente importante de omega 3 y omega 6, nutrientes imprescindibles en el embarazo, pero el pescado grande lo es también en mercurio. Por tanto, se recomienda limitar la ingesta de ciertos pescados crudos. No se recomienda el consumo de pescado crudo como sushi o sashimi.

6) Forma de cocinar los alimentos

Evita añadir demasiada sal a los alimentos a la hora de cocinarlos. Cocinar a la plancha es una de las formas más saludables de preparar los alimentos, especialmente para carnes y verduras pues conservan sus valores nutricionales sin necesidad de aceites añadidos. Igual que al vapor, ideal para pescados y verduras.

7) Alimentos que no pueden faltar en la dieta de la embarazada

No pueden faltar al menos cinco piezas de frutas y verduras. Son esenciales por su aporte en vitaminas y minerales, sobre todo las verduras de hoja verde (lechuga, espinaca, acelga) y frutas como la naranja, que son algunos de los alimentos ricos en ácido fólico y otras ricas en vitamina C que contribuye a una mejor absorción del hierro.

No olvidar los cereales, las legumbres y los hidratos de carbono por su aporte de fibra y energía que deben formar parte de la dieta diaria.

8) Alimentos que hay que restringir en la dieta de la embarazada

El pescado es imprescindible en la dieta de la embarazada, pero se recomienda un consumo moderado, dos o tres veces por semana.

Evitar la carne de caza porque es muy difícil de digerir y produce muchos desechos metbólicos.

Reducir el consumo de dulces, refrescos, golosinas, bollería y grasas trans. Su consumo debe ser esporádico. También reducir el consumo de café e infusiones.

Como hemos dicho antes, eliminar el consumo de alcohol de la dieta de la embarazada.

9) Condimentos en la dieta de la embarazada

A la hora de condimentar los alimentos, el mejor condimento es sin duda el aceite de oliva. Contiene antioxidantes y ácido oleico que contribuye a mantener controlado el nivel de colesterol y para el crecimiento de los huesos.

Utiliza el limón en lugar de vinagre para condimentar las ensaladas, la vitamina C ayuda a la absorción del hierro de los alimentos.

10) Cuidarse antes y después del embarazo

Una dieta sana antes del embarazo es importante para evitar defectos congénitos en el bebé además de estar mejor preparado el cuerpo de la mujer para afrontar el adecuado desarrollo del bebé.